✅ 이 글에서 알 수 있는 것
내 기초대사량과 하루 소모 칼로리를 공식으로 직접 계산하는 방법
활동량에 따라 감량 목표 칼로리를 정하는 기준
다이어트 시작할 때 흔히 하는 계산 실수 피하는 법
✅ 체크포인트 1. 기초대사량이 정확히 뭘 말하는 걸까요?
숨 쉬고 심장이 뛰고 체온을 유지하는 데 쓰는 최소한의 에너지예요
하루 종일 아무것도 안 해도 몸이 자동으로 쓰는 칼로리거든요
보통 하루 총 소모 칼로리(TDEE)의 60~70% 정도를 차지해요
✅ 체크포인트 2. 계산 공식은 어떻게 다를까요?
해리스 베네딕트 공식: 남성 66.47 + (13.75×체중kg) + (5×키cm) − (6.76×나이)
미플린 세인트지어 공식: 남성 (10×체중kg) + (6.25×키cm) − (5×나이) + 5
여성은 두 공식 모두 상수 부분만 다르게 적용돼요
✅ 체크포인트 3. 활동량은 계산에 어떻게 반영하나요?
기초대사량에 활동계수를 곱하면 하루 총 소모 칼로리(TDEE)가 나와요
활동이 적을수록 계수가 작고, 운동량이 많을수록 계수가 커지는 구조예요
같은 기초대사량이라도 활동계수에 따라 목표 칼로리가 크게 달라지거든요
📌 활동 수준별 판단 기준표
| 활동 수준 | 해당 상황 | 활동계수 참고 범위 | 목표 설정 시 참고할 점 |
|---|---|---|---|
| 거의 움직이지 않음 | 대부분 앉아서 일하고 운동을 거의 안 함 | 1.2 안팎 | 소모 칼로리가 낮아 식단 조절 폭을 크게 잡지 않아도 돼요 |
| 가벼운 활동 | 주 1~3회 가벼운 운동, 걷기 위주 생활 | 1.375 안팎 | 활동량을 조금만 늘려도 목표에 여유가 생겨요 |
| 보통 활동 | 주 3~5회 운동, 활동적인 직업 | 1.55 안팎 | 운동과 식단을 함께 관리하면 목표 조정이 수월해요 |
| 활발한 활동 | 주 6~7회 고강도 운동 | 1.725 안팎 | 무리한 감량보다 유지·근성장에 초점을 맞추는 게 좋아요 |
⭕ 순서대로 따라 하는 감량 목표 세우기 5단계
지금 바로 할 수 있는 순서로 정리했어요.
1. 내 기초대사량부터 계산하기
• 키·몸무게·나이·성별로 공식에 대입해요
• 계산기 앱이나 사이트를 써도 같은 원리예요
2. 활동계수를 곱해 하루 총 소모 칼로리 구하기
• 위 판단 기준표에서 내 상황과 가까운 계수를 골라요
• 애매하면 낮은 쪽 계수로 보수적으로 잡아요
3. 목표에 맞게 섭취 칼로리 폭을 정하기
• 감량이 목표면 총 소모 칼로리보다 적게 먹는 방향이에요
• 다만 기초대사량 아래로는 내리지 않는 게 원칙이에요
4. 단백질 섭취와 근력 운동을 함께 계획하기
• 근육량이 줄면 기초대사량도 같이 떨어지거든요
• 식단만 줄이기보다 근력 운동을 병행하는 게 유리해요
5. 2~3주마다 체중 변화 보고 다시 계산하기
• 체중이 바뀌면 기초대사량도 같이 바뀌어요
• 정체기가 오면 활동계수와 목표 칼로리를 다시 점검해요
❌ 이런 건 피하세요
• 기초대사량보다 적게 먹는 극단적인 식단 제한
• 체중계 숫자만 보고 활동계수 재점검 없이 그대로 유지하기
• 운동 없이 식단만으로 감량하다 근육량이 줄어드는 것
• 단기간에 목표 체중을 정해두고 무리하게 칼로리를 낮추는 것
🏥 체성분 측정이나 전문가 상담이 필요한 경우
공식 계산은 평균값이라 체질에 따라 실제와 차이가 날 수 있어요
헬스장이나 병원의 체성분 측정 장비로 근육량·체지방률을 함께 확인하면 더 정확해요
기저 질환이 있거나 감량이 잘 안 된다면 전문가와 상담부터 하는 게 안전해요
📋 시작 전 준비 체크리스트
• 최근 키·몸무게·나이 측정값 준비하기
• 하루 활동량 파악하기(직업 형태, 주간 운동 빈도)
• 계산 도구 고르기(계산기 앱, 웹 계산기 등)
• 목표 체중과 감량 기간 정하기
• 2주 단위 재측정 일정 잡기
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